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Informations pertinentes sur l'alimentation
5 à 10 portions de légumes et fruit pour être en santé
La consommation de fruits et légumes diminue les risques de développer certaines maladies et d’augmenter la longévité.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) préconise ainsi depuis 2003 de consommer 400 g de fruits et de légumes quotidiennement. (400g = 5 portions de 80 grammes)
Globalement, chaque portion de fruits ou de légumes supplémentaire réduisait la mortalité de 5%, toutes causes confondues. La même observation s’appliquait pour les maladies cardiovasculaires. Par exemple, à 2 portions quotidiennes, la diminution était de 10% et atteignait 25% à 5 portions.
80% des canadiens ne mangent pas assez de légumes
Consommer 10 portions de fruits et de légumes par jour pourrait prévenir, annuellement, près de 8 millions de décès prématurés dans le monde. […]
80 % de la population canadienne ne réussit déjà pas à consommer les 5 portions de fruits et de légumes recommandées dans le Guide alimentaire canadien. Pourtant, il faudrait en doubler la quantité dans notre assiette.
Bénéfices de manger une grande variété de légumes ?
Les légumes et les fruits font partie intégrante de saines habitudes alimentaires. Manger une variété de légumes et de fruits peut réduire les risques de maladies du cœur.
Les légumes et les fruits contiennent des nutriments importants comme des :
- fibres
- minéraux
- vitamines
Ajoutez de nombreux légumes et fruits à vos repas et à vos collations. Essayez de remplir la moitié de votre assiette de légumes et de fruits.
Une grande variété de légumes pour réduire le risque de plusieurs maladies
Selon Santé Canada, une alimentation saine comportant une grande variété de légumes et de fruits peut aider à réduire le risque de certains types de cancer.
Une consommation insuffisante de légumes et de fruits est une des principales causes de maladies chroniques ou non transmissibles (maladies qui ne sont pas contagieuses) y compris les maladies du cœur, les AVC, les cancers, les maladies respiratoires, le diabète et l’obésité.
À l’échelle mondiale, 1,7 million de décès (2,8% de tous les décès) peuvent être attribués à la consommation insuffisante de fruits et légumes. On estime qu’un apport insuffisant est à l’origine d’environ 14 pour cent des décès associés au cancer gastrointestinal, 11 pour cent des décès associés aux maladies du cœur et 9 pour cent des décès liés à l’AVC chaque année dans le monde.
Qu'est-ce que l'inuline?
L’inuline appartient à la classe des fibres alimentaires appelées fructanes. Les fructanes ne sont pas digérées par notre organisme et n’ont donc pas d’impact sur les sucres sanguins.
L’inuline agit sur les systèmes immunitaire, cardiovasculaire et digestif, et a des vertus remarquables dans le maintien d’un poids santé et le traitement de l’obésité. L’inuline est aussi un aliment au potentiel immense pour les personnes atteintes de diabète.
Le rôle des prébiotiques
«Les prébiotiques sont généralement définis comme des “ingrédients alimentaires non digestibles qui exercent un effet bénéfique sur l’hôte en stimulant de façon sélective la croissance et/ou l’activité d’une ou de plusieurs espèces bactériennes déjà établies dans le colon, et ainsi améliorent la santé de l’hôte.”»
Contrairement aux probiotiques, qui sont éliminés en grande partie par le système digestif, les prébiotiques nourrissent les bonnes bactéries et stimulent notre propre flore. Ils ont un effet salutaire incomparable sur l’ensemble de l’organisme et contribuent davantage au maintien et à l’amélioration du système immunitaire.
La fibre soluble de l’inuline est la plus reconnue des prébiotiques.
Le transit intestinal
L’intestin agit comme filtre protecteur et permet l’absorption des nutriments provenant des aliments que nous consommons. Surnommé «le second cerveau», l’intestin contient plus de 100 millions de neurones, abrite plus de 100 000 milliards de bactéries, sécrète une vingtaine de neurotransmetteurs et produit de 70% à 85% des cellules qui supportent le système immunitaire. La santé de l’intestin est essentielle au fonctionnement harmonieux de l’organisme dans son entier.
Le déséquilibre du transit intestinal est presque toujours la cause cachée des problèmes de santé. Il peut causer des allergies, des migraines, de l’eczéma, de l’urticaire, des problèmes de circulation sanguine, des laryngites, des pharyngites, des problèmes de constipation et de diarrhée, des infections vaginales et des infections de la vessie, etc. Il est aussi associé au diabète, à la sclérose en plaques, au cancer du côlon, aux maladies inflammatoires de l’intestin dont la maladie de Crohn, au syndrome du côlon irritable, à la colite, à la polyarthrite rhumatoïde, à la fibromyalgie et à de nombreuses autres maladies graves. Une flore intestinale abondante en bifidobactéries contribue à prévenir les maladies intestinales, les infections diverses, et de nombreuses autres maladies.
La flore intestinale
Le côlon abrite plus de 500 différentes espèces de bactéries qui y vivent, tant bien que mal, en symbiose. L’une des fonctions de la flore intestinale est tout simplement d’occuper le plus d’espace possible afin d’empêcher les virus, les parasites et les mauvaises bactéries de coloniser l’intestin. La flore intestinale présente sur la paroi du côlon, l’épithélium, produit un mucus qui contribue à son imperméabilité et prévient les fissures qui pourraient permettre aux mauvaises bactéries ou à des aliments mal digérés de s’échapper hors de l’intestin.
De plus, la flore intestinale produit des molécules qui participent sans relâche à la lutte contre les maladies. Elle stimule la production de globules blancs, inhibe la croissance des bactéries pathogènes, aide à la formation des vaisseaux sanguins et contribue à l’élimination de résidus chimiques suite à la prise de médicaments tels que les antibiotiques. Elle active aussi la synthèse de certaines hormones dont les hormones sexuelles.
Bienfaits de l'inuline sur le système immunitaire
Par ses effets symbiotiques sur le transit intestinal, l’inuline, en nourrissant et stimulant la croissance des bifidobactéries dans le côlon, active le système immunitaire et agit préventivement contre les bactéries pathogènes.
Des études démontrent qu’une diète élevée en inuline, qui agit sur les génotoxines, réduit les risques de contracter le cancer du côlon.
En réduisant le niveau de cholestérol dans le sang, l’inuline contribue à la réduction des risques d’accidents cardiovasculaires.
Inuline et perte de poids
La consommation d’inuline procure des effets satiétogènes qui agissent sur les mécanismes de l’appétit et qui sont importants dans la prévention et le traitement de l’obésité.
L’effet positif de l’inuline sur le microbiote intestinal agit favorablement sur le métabolisme lipidien.
L’inuline, avec son goût fin et sucré, peut servir de substitut aux sucres.
L’inuline, avec son effet gélifiant et épaississant est une alternative parfaite aux gras et aux additifs épaississants.
Bienfaits de l'inuline sur l'intestin
L’inuline a un effet sur la physiologie colique en augmentant le volume et en régularisant les selles, régularité qui diminue la constipation et prévient la diarrhée.
En aidant la libération des acides gras à chaînes courtes dans l’intestin et en régularisant la digestion, l’inuline prévient de nombreux troubles du métabolisme.
L’inuline pourrait aider à prévenir la diarrhée associée à l’infection de la bactérie C. difficile.
L’inuline et le diabète
La consommation d’inuline n’augmente pas le taux de glycémie chez les diabétiques et peut contribuer à augmenter leur tolérance aux sucres.
Une diète riche en inuline peut réduire l’incidence des lipoprotéines.
Le nitrate
